Ngày càng có nhiều người muốn giảm cân và lựa chọn chạy bộ luôn xếp hàng đầu trong những cách giảm cân của mọi người. Nhiều người không muốn đến phòng tập hay tập thể dục ngoài trời nên có thể mua máy chạy bộ tại nhà. Tuy nhiên, không phải chỉ chạy bộ là có thể giảm cân. Mà bạn còn cần phải nắm được và áp dụng những bí quyết làm thế nào để giảm cân với máy chạy bộ sau đây. 

Hình 1 – Giảm cân với máy chạy bộ đã được nhiều người áp dụng thành công

1. Khởi động trước khi chạy bộ giảm cân

Chỉ khi sử dụng máy chạy bộ đúng cách thì mới có hiệu quả tập luyện tốt hơn. Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn cần khởi động. 

Bạn có thể thực hiện các động tác gập và duỗi khớp, ngồi xổm, ép chân và các động tác khác để tăng nhiệt độ cho cơ và làm cơ bắp mềm hơn. Đồng thời, giúp cho khớp linh hoạt hơn, tránh chấn thương khi chạy bộ.

Tiếp đến, khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên đi bộ từ từ rồi mới tăng dần tốc độ lên mức chạy bộ. Nói chung là nên khởi động khoảng 10 đến 15 phút.

Tương tự như khởi động, sau khi chạy bộ, bạn giãn cơ để làm nguội cơ thể. 

Hình 2 – Khởi động trước khi chạy bộ

2. Làm thế nào để giảm cân với máy chạy bộ? Chọn bài tập phù hợp

Để hỗ trợ việc giảm cân tốt nhất, bạn nên chọn các máy chạy bộ có tốc độ chạy cao và độ nâng dốc lớn như máy chạy bộ Elipsport giúp cho hiệu quả đốt cháy calo cao hơn. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn cố chạy càng nhanh thì càng tốt. Chạy quá khả năng của bản thân sẽ dễ bị chóng mặt, thậm chí là té ngã. Dưới đây là 3 gợi ý lịch tập luyện cho 3 cấp độ để giảm cân lành mạnh.

2.1. Cách giảm cân với máy chạy bộ cho người mới bắt đầu

• Thời gian: 20 phút
• Tần suất: 3-4 lần / tuần
• Khởi động: Thời gian 2 phút, tốc độ 1,6 km/h; 2 phút tiếp theo, chỉnh độ dốc lên 0,5%, tốc độ 2,4 km/h.
• Đoạn đầu: 30 giây, độ dốc 1,5%, tốc độ 3,2 km/h
• Đoạn thứ hai: 30 giây, độ dốc 1,5%, tốc độ 4,1 km/h
• Đoạn 3: 30 giây, dốc 1,0%, tốc độ 4,8 km/h
• Đoạn thứ tư: 30 giây, độ dốc 0,5%, tốc độ 5,6 km/h
• Đoạn thứ 5: 30 giây, độ dốc 0,5%, tốc độ 6,4 km/h
• Đoạn thứ sáu: 30 giây, độ dốc 0,5%, tốc độ 5,6 km/h
• Đoạn 7: 30 giây, dốc 1,0%, tốc độ 4,8 km/h
• Đoạn thứ tám: 30 giây, độ dốc 1,5%, tốc độ 4,1 km/h
• Lặp lại quy trình chạy bộ giảm cân từ đoạn 1 tới 8 thêm 4 lần
• Làm nguội: 2 phút, độ dốc giảm còn 0,5%, tốc độ 3,7 km/h; 2 phút tiếp theo bạn giảm độ dốc về 0%, tốc độ 2,4 km/h.
• Lưu ý: Nhịp tim mục tiêu khi khởi động và làm nguội phải từ 55-65% nhịp tim tối đa; nhịp tim khi chạy chính thức phải từ 65-75% nhịp tim tối đa.

2.2. Cách chạy bộ giảm cân với máy cho cấp độ trung cấp

• Thời gian: 30 phút
• Tần suất: 4-5 lần / tuần
• Khởi động: 2 phút, độ dốc 1%, tốc độ 3,2 km/h; 2 phút tiếp theo, độ dốc 1,5%, tốc độ 4,8 km/h.
• Đoạn đầu: 30 giây, độ dốc 2,5%, tốc độ 6,4 km/h
• Đoạn thứ hai: 30 giây, độ dốc 2,5%, tốc độ 7,2 km/h
• Đoạn thứ ba: 30 giây, độ dốc 2,0%, tốc độ 8,1 km/h
• Đoạn thứ tư: 30 giây, độ dốc 1,5%, tốc độ 8,9 km/h
• Đoạn thứ 5: 30 giây, độ dốc 1,5%, tốc độ 9,7 km/h
• Đoạn thứ sáu: 30 giây, độ dốc 1,5%, tốc độ 8,9 km/h
• Đoạn thứ bảy: 30 giây, độ dốc 2,0%, tốc độ 8,1 km/h
• Đoạn thứ tám: 30 giây, độ dốc 2,5%, tốc độ 7,2 km/h
• Lặp lại từ đoạn 1 tới 8 thêm 7 lần
• Làm nguội: 2 phút, độ dốc giảm xuống 1,5%, tốc độ 6,1 km/h; 2 phút tiếp theo, độ dốc giảm xuống 1%, tốc độ 4,1 km/h.
• Lưu ý: Nhịp tim mục tiêu khi khởi động và làm lạnh cơ thể phải từ 55-65% nhịp tim tối đa; nhịp tim khi chạy chính thức phải từ 75-85% nhịp tim tối đa.

2.3. Cách giảm cân mức độ nâng cao

Làm thế nào để giảm cân với máy chạy bộ khi bạn đã chạy bộ thành thạo. Hãy áp dụng bài tập sau đây.

• Thời gian: 40 phút trở lên
• Tần suất: 4 – 5 lần / tuần
• Khởi động: 2 phút, độ dốc 2%, tốc độ 5,3 km/h; 2 phút, độ dốc 2,5%, tốc độ 7,9 km/h.
• Đoạn đầu: 30 giây, dốc 3,5%, tốc độ 10,5 km/h
• Đoạn thứ hai: 30 giây, dốc 3,5%, tốc độ 11,3 km/h
• Đoạn 3: 30 giây, dốc 3,0%, tốc độ 12,1 km/h
• Đoạn thứ tư: 30 giây, độ dốc 2,5%, tốc độ 12,9 km/h
• Đoạn thứ 5: 30 giây, độ dốc 2,5%, tốc độ 13,7 km/h
• Đoạn thứ sáu: 30 giây, độ dốc 2,5%, tốc độ 12,9 km/h
• Đoạn 7: 30 giây, dốc 3,0%, tốc độ 12,1 km/h
• Đoạn thứ tám: 30 giây, độ dốc 3,5%, tốc độ 11,3 km/h
• Lặp lại từ đoạn 1 tới 8 thêm 9 lần
• Làm nguội: 2 phút, độ dốc giảm xuống 2,5%, tốc độ giảm xuống 9,1 km/h. Và 2 phút tiếp theo độ dốc giảm còn 1%, tốc độ giảm xuống 6,1 km/h.
• Lưu ý: Nhịp tim mục tiêu khi khởi động và làm nguội cơ thể phải từ 55-65% nhịp tim tối đa; nhịp tim khi chạy chính thức bằng 80-90% nhịp tim tối đa.

Sau khi thành thạo mức độ này, bạn tiếp tục nâng cao mức độ nâng dốc hoặc tăng vận tốc hoặc thời gian chạy bộ dần lên. Để giảm cân hiệu quả thì điều quan trọng là tiếp tục tăng dần cường độ bài tập, có thử thách bản thân thì cơ thể mới tiếp tục đốt cháy calo. Còn nếu bạn chỉ lập đi lập lại một bài tập thì lượng calo sẽ giảm dần bởi cơ thể đã quen với cường độ đó. 

Hình 3 – Lựa chọn bài tập phù hợp với thể chất

3. Giữ tư thế chạy đúng

Chạy bộ với máy chạy bộ là một loại bài tập thể dục nhịp điệu, nếu tư thế chạy không đúng. Ví dụ như chạy ưỡn ngực hay gù lưng thì không những không đạt được hiệu quả tập luyện tốt mà còn tăng áp lực lên cột sống. Do đó, hãy giữ lưng thẳng, cổ thẳng, mắt nhìn thẳng khi thực hiện chạy bộ giảm cân. 

Hình 4 – Giữ đúng tư thế chạy bộ

Tóm lại, để trả lời cho câu hỏi làm thế nào để giảm cân với máy chạy bộ thì chuyên gia nhấn mạnh 3 yếu tố quan trọng nhất. Đó là chạy đúng tư thế, chọn bài tập phù hợp và kiên trì thực hiện. Tham khảo các sản phẩm máy chạy bộ tại Elipsport.vn, thương hiệu uy tín hàng đầu, công nghệ tiên tiến, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.